静坐Joseph Goldstein著林武瑞．蔡心淑 译 清楚地注意每一次呼吸的感受，把呼吸和身体当下感觉最明显的部位——如腹部的起伏，胸肺的舒张，或者鼻端气息的出入结合在一起。检验自己对整个出入息，或者胸腹起伏的感觉能持续和仔细观察到什么程度。 在每一次呼吸间心里默念「起」、「伏」，以及「出」、「入」。呼吸间若有停顿时，要注意身体的一些触觉，如屁股与坐垫的接触，膝盖和地板的接触，或者两片嘴唇的接合。对于这些特有的感觉要正确地去感受。若是中间停顿的时间较长，你可以在下一个吸气或吐气自然到来之前，感受到一连串的触觉。不必急于观察呼吸，只须在它下一次到来时，才把注意力转移到它上面，而且尽可能仔细观察。 对于每一次的呼吸、胸腹的起伏或者鼻端空气的进出都要警觉分明。观照时须柔和放松，保持原本的呼吸韵律。清晰地去感受每一次的呼吸，这不是刻意追寻什么，而是正确地注意到当下的感受。呼吸有时明显，有时模糊，有时刚强，有时柔弱，有时深长，有时短促，有时粗糙，有时细腻，不要去管它，看着它的变化。 当外界声音太大，将你的注意力从呼吸上转移时，这时候应该全神贯注到声音上面，并清楚地知道自己正在「倾听！倾听！」；不用刻意去分辨这些音声的来源，像是汽车或者风发出的，只须专注在听的运作上。检验自己能否在「声音的概念」和「直接体会」这两者之间，办别其不同之处。专注地听，等声音不再引起你的注意时，回到呼吸上面。 有时候，声音在你的警觉范围之内，但并没有强到足以令你将注意力从呼吸上面移开，这时便无须刻意去倾听，把注意停留在呼吸上，让外面的声音自然生灭。 内心的持续专注，可以增强觉察力和定力。因此，以放松的心情，尽可能努力去做到绵密不断的专注。当心往外攀缘游走，或者失念不察时，要清楚地知道此心正在攀缘，正在散乱，而于察觉之后，再回到呼吸上。 若身体某部份的感觉特别强，而使你将专注力从呼吸上移开，这时应将所有的注意都集中到感觉上面。看自己能多么仔细地观察感觉的内容：是硬或软、冷或热、震动、刺痛、灼热、膨胀、拉扯、或者绷紧？如实地感受它，并正确地知道当你开始观察时，它会有什么样的变化。是转强了或者变弱了？是消失了、扩大了或者缩小了？ 有时要找到适当的字眼来描述这些感觉是有困难的，不要在这上面花太多时间。在当下不能凭直觉找到适当的字词时，只凭内心清楚这种「感受」、「知觉」，就已经达到目的了。 警觉才是最重要的。注意当下心态只是帮助引导心正确地去感受所观察的目标，以及当这个目标开始被观察时，所产生的变化。比如说，背部和膝盖有剧痛。当心念抵达痛处，感觉如同灼热。注意到它「痛如灼热」。当你观着它时，也许会发现它转强或减弱，局部扩散或缩小。有时它就消失了。 当感觉不再引导注意力时，再回到呼吸的出入或胸腹的起伏。试着使心保持柔软和放松，安住在当下，清醒而如实。时时刻刻仔细且柔软地观照任何身心的变化，若没有明显或引起注意的现象，则安住在呼吸上面。 此外，我们必须注意到心念对不同感觉的反应。若观察疼痛的感受时，注意心念因此而引起的排拒、不安或害怕。仔细地观察这时的心态，并注意它的变化。当你注意「害怕」、「排拒」或「不安」时，看看它是转弱了或消失了。若观察愉快的感受时，它所引起的怡悦或黏着，同样可以让你觉察到心念的变化。 无须寻求不同的境界。单纯地保持警觉状态，系念于主要的目标——呼吸上面，然后在不同的现象自然生起时才去注意它们。静坐训练的宗旨，不是追寻特殊的境界，也不是使不寻常的现象发生，它是小心翼翼地注意当下的确发生的现象。 当念头生起时，只要察觉到自己正在想，便轻轻地专注于「正在想」或「念头正在游走」的状态。有时你可在念头刚生起之初就察觉到，有时则生到一半才发觉，而有时候甚至等到全部出现了才知道。当你已经察觉自己正在想时，就注意着它，不要有任何善恶的分别。不论念头生起到达什么程度，在察觉到它的时候，注意自己「正在想」，然后轻轻地回到呼吸上。无须与念头的生灭交战、起冲突，不论它已生起到什么程度，只须注意着它即可。 同样的情形，心中若浮现影象，则注意自己「正在看」，若被外在声音转移专注力，则注意自己「正在听」。以柔和、开放的心情安坐着，让觉察力出自接纳的心灵。当不同的身心状况顺其自然展现时，保持清醒，察觉每一种境界，并注意这些境界在被观照时发生什么样的变化。
有时会被众多身心状况迷惑了，不知该把焦点摆在那个目标时，应察觉到那「迷惑」的状态，然后回到呼吸上面。把呼吸当作船锚固定住，以它作为首要的专注目标是很有用的，因为一般来说，呼吸都是一直存在的。所以我们总是可以回到呼吸上，安住于其中，感受它、注意它。等到心完全集中在呼吸上，待不同的身心状况出现时，再去观察它。 若有不同的心态或情绪产生，应列为察觉的目标。假使没有察觉的话，它们会在无意识中形成我们认知的过滤镜片，而我们将带着有色的过滤镜片(情绪)去体验每一件事物。这些情绪有时候跟所起的念头、影像或身体的某些感觉结合，它也许是快乐或悲伤、挫折、生气、愤怒、喜悦、兴趣、兴奋、不安或恐惧等情绪。很多不同的心境都有可能出现。 只要察觉到这些情绪或心境，就必须立刻注意它，才不会为之迷惑或与其认同。这些心境就像其它境界一样，都是在生起和消失当中进行。它们不是「我」，也不是「主体上的我」(self)，它们不属于任何人的。注意所有的心境，以开放接纳的态度去体验它，待其消失了，再回到呼吸或身体的感觉上面。 对于五盖(贪、瞋、昏沉、掉举、疑)的生起，尤其更应警觉不昧。它们对心的制约力很大，稍一不察很容易被它虫惑，认同合污。对于这些特殊的心态，要倍加努力地，去注意它们生起的开端，越早观察到，其力道越微弱。除了注意身体的呼吸、感觉的变化、外界的声音、内在的念头、影像、情绪以及心境之外，还有另一项心法，在禅修训练中提出来仔细观察是很重要的，它对于打开更深一层的内观扮演着关键性的角色，那就是注意各种的意志(行蕴)。意志是造成身体行为或动作的直接心理要素。 每一个身体动作之前必先有内心的动力。意志或动力相当的细腻。它并不像念头或影像那样地明确具体，片段不相续，能让你清晰地看到它的生起、中间和结尾。首先要体验到意志只是动作发生之前的暂停，一个你知道自己正准备要发出动作的片刻暂停。若是你能察觉到这个暂停，注意到它是「意志」，就符合禅修的目标。 基于两点理由，开始去注意这些意志的生起是很重要的。首先，它彰显出内心和身体动作之间的因果关系。这是契入深核体验的基本法则。身心运作的过程是依法则在进行的，而描述这个过程的其中一条法则是因与果。我们借着「意志」的觉察而对身心之间的互动有了初步的了解。由于有了意志，身体才会牵动。意志是因，动作是果。能注意到这一点，对意志的了解就更加清楚。 对于「意志」的觉察和观照，也能帮助我们去发现并领悟身心关系的无我本质。因为即使我们在观察呼吸、感觉、念头、影像以及情绪时，能够透视它们都是生灭过程中的手段，但仍然会对「造作者」，一切的指挥者，以及一切行动之发号司令者的意识认同合一。 当我们注意到意志，看到它们也是生起和消逝的心理现象，既非「我」，亦非「我所」，且不属于任何人时，就会开始减轻对它们的认同感。同时，也能体验到一层又一层，逐渐深入的、无我的身心现象。 整个步骤从呼吸开始着手。接纳每一次呼吸的感觉，每一次的起伏或出入，既不刻意调整成某个特定的呼吸法，也不期待应该产生什么样的感觉。那是以极大的专注性和精确度安住在当下，完完整整地去体验每一个出入息。这一次的生起或入息的感觉是什么？感受如何？已是长的或是短的？是粗涩或顺畅？深沉或浅短？是否有沉动、压迫、或刺痛感？ 无须刻意列表检验某些现象是否发生。只要开放地接纳和专注，每一次呼吸的特质会自然展现出来。因此我们是以赤子之心安住和接受每一次的起伏、每一次的出入息。 呼吸之间若有停顿，要观察身体的接触点，并且去体会那种接触的感觉。若身体某些明显的感觉使你的注意力从呼吸转移到它上面，这时便去注意那些感觉，接纳它，感受它。注意它是什么样的感觉。是热或冷、轻或重、震动或针刺、舒服或不舒服？ 当你以接纳和警醒的态度去面对每一种感觉时，它的特质会变得更明显。让你的心完完全全地接纳这些感觉。当你开始观察时，注意它们所起的变化，看看是转强、减弱、消失、或者增加了？观察所发生的一切，不去预设它是否会照某些固定的情况来进行，是什么样的状态，就让它如其本来，并与之同在。若感觉不再那么明显时，再回到呼吸上。 对于各种不同的心理现象要保持警觉，只要察觉到念头或影像生起，就注意那「正在思考」或「正在看」的状态。当你注意它时，观察它所起的变化。是持续或消失了？若是消失了，是很快或很慢消失的？等念头或影像不再明显时，再回到呼吸上。整个观照的过程要流畅，轻松自然而彷佛有节奏似的。无须刻意寻求特定的目标作为观察的对象，相反地，只须保持开放和警觉，什么样的境界自然呈现，便去察觉它，让身心的状态自然地生起和消失。禅修的训练只是安住于当下，注意每一时刻所发生的情形，不带任何判断、评价和阐释。它只是直观当下正在发生的一切。 此外，对不同的心境或情绪，也要保持清醒。这是比较不容易捉摸得到的。它们虽没有明显的起头、中间和结尾，但在禅修过程的体验中却扮演着影响大局的角色。因此，当心境或情绪转强时——如忧伤、喜悦、生气、贪欲、掉举、兴奋、兴趣或着迷、怡悦或安祥──都要注意到，去感受它，并观察它是如何浮现于消逝过程的片段中。它生起了，持续片刻，然后又消失了。 若无其它境界，则以呼吸为重心；或者当其它境界消失时，再回到呼吸上。还有，若觉得散乱或困惑，不知从何着手时，就集中注意于呼吸上，看出入息或胸腹的起伏。若觉心已收摄和安稳，再以开放的心去警觉整个过程中各种情况的变化──呼吸、声音、感觉、念头、影象、意志、心情——当它们生起时，一一去观察。保持心灵的开放、接纳、警醒，以便一每一个片刻都能够正确无误地去体验所展现的境界。(本文译自 Seeing the Heart of Wisdom 中的一篇 Meditation Instructions.)
